O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma estratégia milenar para aumento da longevidade e melhora da saúde física e mental de quem o faz. Há muitos estudos científicos comprovando o beneficio do jejum intermitente. Ele nada mais é do que passar um tempo sem se alimentar para que seu organismo consiga se regenerar e ter todos os benefícios de um estado alimentado. Essa estratégia tem respaldo em estudos científicos, especialmente no campo da restrição calórica (RC), que envolve consumir menos calorias enquanto mantém níveis adequados de nutrientes essenciais.
Evidências científicas sobre a relação entre restrição calórica e longevidade
- Estudos em animais:
- Camundongos e ratos: Pesquisas mostram que a RC aumenta significativamente a longevidade de roedores. Estudos como os de Weindruch e Walford (1988) indicam que camundongos com RC viveram até 30-40% mais do que os que se alimentavam normalmente.
- Primatas não humanos: Dois estudos de longo prazo com macacos-rhesus (na Universidade de Wisconsin e pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA) sugerem que a RC reduz a incidência de doenças relacionadas à idade, como diabetes e câncer, embora os resultados sobre aumento de longevidade variem.
.
- Estudos em humanos:
- Projetos como CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy):
- Demonstraram que a RC em humanos pode reduzir marcadores associados ao envelhecimento, como inflamação, níveis de colesterol, resistência à insulina e pressão arterial.
- Pessoas que praticam RC (cohortes observacionais):
- Indivíduos que adotam RC moderada apresentam melhor saúde metabólica e redução do risco de doenças cardiovasculares.
- Projetos como CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy):
- Mecanismos biológicos:
- Menor estresse oxidativo: A RC reduz a produção de radicais livres, que danificam as células.
- Autofagia aumentada: Com menos calorias, as células limpam resíduos e regeneram componentes.
- Regulação de genes de longevidade: RC ativa vias genéticas associadas à sobrevivência celular, como AMPK, mTOR e sirtuínas, que regulam metabolismo e reparo celular.
Referências:
- Weindruch, R., & Walford, R. L. The Retardation of Aging and Disease by Dietary Restriction (1988).
- Estudos CALERIE: Revisões sobre restrição calórica em humanos (NIH).
Quais os benefícios do jejum intermitente?
O jejum pode ter benefícios significativos para a saúde, especialmente em termos de composição corporal, marcadores bioquímicos e redução de peso.
- Quando fazemos jejum o nosso corpo, intestino e nossas células ficam livres para se regenerar. As células ruins sofrem autofagia das células defeituosas (processo de morte das células) e novas células surgem no lugar das que morreram.
- Melhora da memória, foco e energia: Durante o jejum, os estoques de glicose diminuem, e o corpo começa a usar corpos cetônicos (produzidos pela queima de gordura) como fonte de energia. Os corpos cetônicos, especialmente o beta-hidroxibutirato, são uma fonte de energia altamente eficiente para o cérebro, promovendo clareza mental, foco e desempenho cognitivo. O jejum também reduz marcadores inflamatórios sistêmicos e no cérebro, como o TNF-alfa e IL-6. Menor inflamação está associada à melhora no desempenho cognitivo e à redução da “névoa cerebral”. Durante o jejum, o cérebro produz mais BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que apoia o crescimento e a sobrevivência de neurônios, além de melhorar a memória e o aprendizado. Em vez de flutuações na glicemia associadas a refeições ricas em carboidratos, o jejum estabiliza os níveis de energia ao depender da queima constante de gordura. A ausência de “picos e quedas” de açúcar no sangue evita cansaço e fadiga mental. Durante o jejum, há um aumento da noradrenalina, um hormônio que melhora o estado de alerta e a capacidade de concentração.
A resposta hormonal ao jejum também melhora a eficiência do metabolismo energético, aumentando a disposição. E por fim de uma perspectiva evolutiva, o jejum desencadeia um estado de alerta, essencial para a sobrevivência e busca de alimentos. Isso é mediado por uma maior ativação neural em áreas ligadas ao foco e à resolução de problemas.
- Perda de peso e gordura corporal: o JI pode ser tão eficaz quanto dietas tradicionais de restrição calórica para perda de peso, reduzindo a gordura visceral e preservando massa magra (se durante a janela alimentar a pessoa consumir os níveis corretos de proteínas).
- Melhora nos marcadores metabólicos:
– Redução da glicemia e da insulina em jejum.
– Melhoria na sensibilidade à insulina.
– Diminuição de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim), com aumento do HDL (bom).
- Controle da inflamação: pode reduzir marcadores inflamatórios associados a doenças crônicas.
Evidências científicas sobre a relação entre restrição calórica e longevidade
- Estudos em animais:
- Camundongos e ratos: Pesquisas mostram que a RC aumenta significativamente a longevidade de roedores. Estudos como os de Weindruch e Walford (1988) indicam que camundongos com RC viveram até 30-40% mais do que os que se alimentavam normalmente.
- Primatas não humanos: Dois estudos de longo prazo com macacos-rhesus (na Universidade de Wisconsin e pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA) sugerem que a RC reduz a incidência de doenças relacionadas à idade, como diabetes e câncer, embora os resultados sobre aumento de longevidade variem.
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- Estudos em humanos:
- Projetos como CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy):
- Demonstraram que a RC em humanos pode reduzir marcadores associados ao envelhecimento, como inflamação, níveis de colesterol, resistência à insulina e pressão arterial.
- Pessoas que praticam RC (cohortes observacionais):
- Indivíduos que adotam RC moderada apresentam melhor saúde metabólica e redução do risco de doenças cardiovasculares.
- Projetos como CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy):
- Mecanismos biológicos:
- Menor estresse oxidativo: A RC reduz a produção de radicais livres, que danificam as células.
- Autofagia aumentada: Com menos calorias, as células limpam resíduos e regeneram componentes.
- Regulação de genes de longevidade: RC ativa vias genéticas associadas à sobrevivência celular, como AMPK, mTOR e sirtuínas, que regulam metabolismo e reparo celular.
Referências:
- Weindruch, R., & Walford, R. L. The Retardation of Aging and Disease by Dietary Restriction (1988).
- Estudos CALERIE: Revisões sobre restrição calórica em humanos (NIH).
O jejum intermitente é seguro para todos?
Não. Grávidas, lactantes, diabéticos insulina- dependentes, crianças, pessoas com transtornos alimentares ou condições médicas sem supervisão médica.
Pode-se beber líquidos durante o jejum intermitente?
Alguns tipos de líquidos estão liberados no jejum intermitente. São eles: Água (com ou sem gás) e café e chá sem açúcar ou adoçantes.
Obs.: Beba muita água no período de jejum.
O que comer para quebrar o jejum intermitente?
O ideal é quebrar o jejum com proteínas, gorduras boas e fibras. Por exemplo, frutas e vegetais, ovos e carnes magras e queijos. Evitar quebrar o jejum com carboidratos de alto índice glicêmico como (massas, pães e bolos). Optar por alimentos que sejam fáceis de digerir, ricos em nutrientes e que ajudem a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso garante uma transição suave para a fase de alimentação e evita desconfortos digestivos.
É possível praticar exercícios durante o jejum intermitente?
Sim é possível. Porém há de se respeitar a individualidade de cada um. Há pessoas que não conseguem praticar atividades físicas em jejum e há pessoas que são adaptadas a isso. O importante é não sentir desconforto durante a prática de atividades físicas. Então se você é do time que precisa comer para se exercitar, coma antes do treino e realize o jejum intermitente fora desse período.
Quanto tempo pode durar o jejum?
Existem alguns protocolos de jejum intermitente que se encaixam para as pessoas.
- Protocolo 16/8 (Restrição de Tempo de Alimentação)
- Como fazer:
- Jejue por 16 horas e concentre a ingestão de alimentos em uma janela de 8 horas.
- Exemplo: pare de comer às 20h e só volte a se alimentar ao meio-dia do dia seguinte.
- Ideal para: Iniciantes, pois é fácil de incorporar à rotina diária.
- Benefícios: Perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução da fome ao longo do dia.
- Protocolo 5:2 (Restrição Calórica Intermitente)
- Como fazer:
- Em dois dias não consecutivos da semana, consuma apenas 500-600 calorias. Nos outros cinco dias, coma normalmente.
- Exemplo: nas segundas e quintas-feiras, limite calorias; nos outros dias, mantenha a dieta habitual.
- Ideal para: Quem busca flexibilidade e não quer fazer jejuns diários.
- Benefícios: Redução de peso e menor risco de doenças metabólicas.
- Protocolo ADF (Jejum em Dias Alternados)
- Como fazer:
- Alterne dias de jejum total ou ingestão muito reduzida (até 25% das calorias) com dias de alimentação normal.
- Exemplo: segunda-feira jejum, terça-feira normal, e assim por diante.
- Ideal para: Quem já está adaptado ao jejum e quer resultados rápidos.
- Benefícios: Rápida redução de peso e melhora dos níveis de glicose e inflamação.
- Jejum 24 Horas (Comer-Parar-Comer)
- Como fazer:
- Uma ou duas vezes por semana, jejue por 24 horas consecutivas.
- Exemplo: termine a última refeição às 19h e jejue até o mesmo horário no dia seguinte.
- Ideal para: Pessoas acostumadas ao jejum e buscando um impacto metabólico maior.
- Benefícios: Redução de gordura corporal e estímulo à autofagia (limpeza celular).
- Protocolo 12/12 (Leve e Sustentável)
- Como fazer:
- Jejue por 12 horas e coma durante as 12 horas restantes.
- Exemplo: jantar às 19h e café da manhã às 7h.
- Ideal para: Iniciantes e pessoas com rotinas ocupadas.
- Benefícios: Introduz benefícios metabólicos leves e regula a insulina.
Cuidados gerais ao começar:
- Hidratação: Beba muita água durante os períodos de jejum.
- Alimentos de qualidade: Evite alimentos ultraprocessados na janela de alimentação.
- Supervisão: Consulte um médico ou nutricionista para personalizar o protocolo.
- Adaptação: Comece com protocolos mais leves (como 12/12 ou 16/8) antes de tentar jejum mais prolongado.
Referências.: Uricer Repository (https://repositorio.uricer.edu.br/items/6a552f2d-6b47-448f-8e25-706e1066efea)
O jejum pode levar a perda da massa muscular?
Depende. É importante na janela alimentar, respeitar o consumo de nutrientes e principalmente proteínas para não haver perda de músculo. Pois se não oferecemos a energia que nosso músculo precisa, vamos sofrer o processo de catabolização, que é a utilização dos músculos (proteínas e aminoácidos) como fonte de energia para nosso corpo.
O jejum intermitente pode piorar a compulsão alimentar?
Sim. Em caso de transtornos alimentares é importante buscar um médico que acompanhe esse paciente. Em alguns casos o JI pode levar ao aumento da compulsão alimentar em pacientes que possuem estes transtornos, em outros casos ele não piora essa condição, por isso é muito importante a ajuda de um profissional.
Qual é a diferença entre jejum intermitente e jejum metabólico? Quais alimentos não quebram o jejum metabólico?
O Jejum Intermitente não permite nenhum tipo de alimento ou liquido calórico durante o período de jejum, somente água, café e chá sem açúcar/adoçante. Já o Jejum Metabólico é um jejum feito pensando no impacto que ele terá nos nossos hormônios, principalmente a insulina. O corpo irá continuar em cetose (utilizando a gordura como fonte de energia para o corpo).
No jejum metabólico, o importante é evitar alimentos que elevem significativamente a insulina ou forneçam muitas calorias. Permitidos:
- Bebidas não calóricas:
- Água (com ou sem gás).
- Café preto (sem açúcar ou leite).
- Chá (sem açúcar).
- Pequenas quantidades de gorduras puras (em alguns casos):
- Óleo de coco ou MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média): Essas gorduras são rapidamente convertidas em cetonas e não afetam os níveis de insulina.
- Manteiga clarificada (ghee).
- Eletrólitos sem calorias:
- Sal, potássio ou magnésio podem ser consumidos para ajudar na hidratação sem quebrar o jejum metabólico.
