A menopausa é uma fase natural da vida da mulher em que surgem muitos desafios físicos e emocionais. Entre eles, um dos mais importantes, mas pouco falados é a perda de massa muscular. Esse processo, chamado de sarcopenia, pode impactar a força, a autonomia, o metabolismo, e a qualidade de vida. Cuidar da saúde muscular na menopausa não é só questão de estética: é um investimento essencial para prevenir doenças, lesões e manter a vitalidade ao longo dos anos.
A medicina integrativa surge como uma aliada importante neste momento. Ao unir tratamentos convencionais a abordagens complementares, ela olha para a mulher como um todo: corpo, mente e emoções. Nesse contexto, a prevenção e o cuidado abrangem hábitos alimentares, sono, manejo do estresse, atividade física, suplementação e terapias naturais, proporcionando um plano de ação personalizado para cada paciente.
A seguir, confira as dúvidas mais buscadas sobre o tema, respondidas de maneira clara e baseada em evidências para que você possa passar por essa fase de forma saudável e plena.
Por que a mulher perde massa muscular na menopausa?
Durante a menopausa ocorre uma queda nos níveis de estrogênio, hormônio fundamental para o metabolismo muscular. Essa redução afeta diretamente a capacidade do corpo de construir e manter músculos. Além disso, fatores como envelhecimento, diminuição da atividade física e alterações no apetite contribuem para a perda de massa magra, tornando a sarcopenia mais frequente e acelerada nessa fase.
Quais sinais indicam que estou perdendo massa muscular?
Os principais sinais são a diminuição da força física, dificuldade para realizar atividades antes consideradas fáceis (como subir escadas ou carregar compras), sensação de cansaço frequente, redução do tônus muscular e, em casos avançados, perda de autonomia. Perceber essas mudanças cedo é essencial para buscar orientação e agir preventivamente.
O que posso fazer para prevenir a perda muscular na menopausa?
A melhor prevenção é adotar uma rotina de exercícios de força, como musculação ou treino funcional, pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Aliado a isso, uma dieta rica em proteínas de qualidade, ingestão adequada de calorias, controle do estresse e do sono, suplementação (quando indicada) e acompanhamento profissional são fundamentais. O cuidado deve ser individualizado e regular.
Alimentação faz diferença na saúde muscular?
Muito! Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas magras (como carnes, ovos, laticínios, leguminosas) e micronutrientes (vitamina D, cálcio, magnésio, zinco), fornece a base para a manutenção e construção de massa muscular. Carboidratos complexos também são importantes para dar energia aos treinos, e as gorduras saudáveis ajudam na modulação hormonal. Ajustes personalizados facilitam melhores resultados.
Suplementos são sempre necessários?
Nem sempre, mas podem ser importantes em alguns casos. Quem tem dificuldade para atingir a meta diária de proteínas por meio da alimentação pode se beneficiar de suplementos como whey protein ou proteínas vegetais. Vitamina D, creatina e cálcio também podem ser recomendados, conforme a necessidade individual diagnosticada através de exames e avaliação profissional.
Atividades aeróbicas ajudam a evitar a perda muscular?
Atividades aeróbicas são ótimas para o coração e auxiliam na queima de gordura, mas não substituem os exercícios de força quando o objetivo é manter ou ganhar massa muscular. O ideal é combinar ambos: priorizar a musculação ou treinamento funcional e complementar com caminhadas, natação, bicicleta ou dança para cuidar do sistema cardiovascular, do controle metabólico e do bem-estar geral.
Estresse e sono ruim afetam a musculatura?
Sim, ambos têm impacto direto. O estresse crônico favorece a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, promove degradação muscular e dificulta o ganho de força. O sono inadequado interfere na liberação dos hormônios do crescimento e regeneração muscular. Por isso, a medicina integrativa enfatiza o cuidado integral: sono de qualidade e manejo emocional são tão importantes quanto alimentação e exercício.
Fitoterapia e terapias naturais podem ajudar?
Podem ser aliadas, desde que integradas ao acompanhamento convencional. Plantas como a maca peruana, a cúrcuma e suplementos como ômega‑3 têm mostrado benefícios em processos inflamatórios e no equilíbrio hormonal. Técnicas como acupuntura e meditação contribuem para o controle do estresse, favorecendo assim a preservação da massa muscular de forma indireta.
Mudanças emocionais influenciam na perda muscular?
Sim! A menopausa traz, além das alterações físicas, mudanças emocionais e psicológicas. Ansiedade, tristeza e desmotivação podem fazer a mulher abandonar hábitos saudáveis, o que prejudica ainda mais a musculatura. O acolhimento emocional e um suporte psicológico ou terapêutico são essenciais para manter o foco e o engajamento nas atividades que preservam a saúde muscular.
Quando devo procurar ajuda profissional?
A orientação individual é sempre a melhor escolha, especialmente se você já percebe sinais de fraqueza, fadiga, dificuldade de ganho muscular, aumento de gordura corporal ou outras queixas típicas da menopausa. Um profissional de saúde com visão integrativa poderá montar um plano personalizado englobando nutrição, atividade física, suplementação, terapias e acompanhamento emocional.
Referências Bibliográficas
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Menopausa e saúde muscular.
- Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira.
- North American Menopause Society – Maintaining muscle mass after menopause.
- Sociedade Brasileira de Medicina Integrativa – Abordagens integrativas na menopausa.
- International Osteoporosis Foundation – Nutrition and Exercise for Strong Muscles.
Quer enfrentar a menopausa com autonomia, força e bem-estar? Agende sua consulta e descubra como a medicina integrativa pode ajudar você a manter sua saúde muscular, equilibrar corpo e mente e viver esta fase com vitalidade!
Dra. Kelly Cangussú — CRM 224503